Maratón de Santiago: qué hacer antes, durante y después
Considera los siguientes consejos de cara a la cita deportiva, que se disputará el próximo domingo en Santiago, si quieres rendir al máximo de tu potencial.
El próximo 3 de abril se correrá la décima versión del Maratón de Santiago, uno de los eventos deportivos más importantes del año. Por ese motivo, en AS te recomendamos lo que debes hacer antes, durante y después de la reconocida prueba:
ANTES
- Si lo haces por diversión: Lo recomendables es que corras en 10K y te prepares de la forma correcta. De no hacerlo, te arriesgas a sufrir serias lesiones musculares. Por aquella razón, se recomienda un chequeo médico previo para no tener problemas.
- Hidratación: Esta semana previa es altamente importante enfocarse en esto. Los expertos aconsejan tomar entre dos y tres litros de agua al día. Si hace calor, debe ser constante para no sufrir deshidratación.
- Pese a que falten siete días y la prueba exija preparación, no hay que 'matarse' entrenando. Es recomendable que la carga de ejercicio, tanto muscular como cardíaca, haya bajado en las dos últimas semanas.
- Dieta: Privilegiar el consumo de carbohidratos, energía que debieras quemar en la ejecución de la Maratón y que te permite mantener sana la musculatura. El consumo de potasio también es importante para la prevención de calambres y contracturas. Se debe evitar las proteínas y los alimentos de difícil digestión.
- Tenida deportiva: Es mala idea 'innovar' el look. Por aquella razón, debes probar short, polera y zapatillas que emplearás en el Maratón.
- Estado anímico: Es recomendado no estar ansioso. Se deben manejar esta a través de técnicas de relajo. 'Inhalar y exhalar' es una de las mejores para calmarse.
DURANTE EL MARATÓN
- Calentamiento antes de ponerte en la línea de partida. Los estiramientos de piernas, brazos y caja toráxica deben ser moderados.
- Tomar desayuno tres horas antes de comenzar a correr. En esa comida, haber consumido carbohidratos y tomar al menos un litro de agua.
- No saltarse ningún punto de hidratación. Tomar agua cada 20 minutos te ayudará a seguir con energía y ánimo.
- Si comienzas a sentir mareos, señales de fatiga, dolor en el pecho o vómitos en el peor de los casos, bajar el ritmo para así evitar la sensación de mareo que aparecen en este tipo de ejercicios por la alta exigencia física que se emplea.
DESPUÉS DEL MARATÓN
- Ir a los puestos de masaje. Esto no solo te aliviará, sino que eliminará el ácido láctico que se concentra en la musculatura.
- Usar agua fría en las piernas para disminuir el dolor post ejercicio.
- Consumir una importante dosis de bebidas isotónicas. Estas otorgan al organismo sodio y potasio. Este último evita los calambres.
- Consumir dos litros diarios de agua en los días posteriores al Maratón.
- El consumo de antioxidantes ricos en Vitamina C, tales como naranjas, kiwis, pomelos o brócoli, evitan en el cuerpo un estrés orgánico.
- La recuperación muscular será más rápida siempre y cuando se coma alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas, tales como carne, pescados y lácteos.