Gimnasio para dummies: empieza con estos ejercicios
Pocas series, un peso justo, repeticiones, ejercicio aeróbico y control por parte de tu monitor será la clave para ganar resistencia e ir incrementando en dificultad.
Acudir a un gimnasio por primera vez es un reto. Volver después de años puede hacernos quedar como el miembro más vintage del centro. ¿Y cómo lo sabrán el resto de tus compañeros? Además de por la cara de despiste, por la ropa despreocupada y de publicidad que llevas. Y sí, tampoco sabrás utilizar adecuadamente todos los aparatos del gimnasio pero ni te preocupes, la mitad de los que están ahí tampoco, sólo lo parece. Acércate a uno de los monitores y sé sincero, será la mejor de manera de empezar una rutina de ejercicios sencilla y que te permita lograr tu objetivo, sea cual sea.
La preparación
En muchas ocasiones, la adaptación a la nueva actividad también requiere de un tiempo. No sobrepases los 45 minutos los primeros días y ve incrementando el tiempo. Si tu condición física es realmente mala, no pases de la media hora las primeras semanas. Más vale poco y seguro. Cogerás fuerza y lo mejor de todo hábito.
Los estiramientos no se hacen sólo al final de los ejercicios. Si no calientas antes es posible que no optimices todos tus músculos. Un calentamiento sencillo de estiramientos será perfecto.
Técnica más que fuerza
La espalda ya sabemos todos que es nuestra peor amiga. Una de las causas principales por las que se acude al gimnasio es por empezar a evitar esa horrible sensación de dolor constante. Pues bien, sitúate frente al espejo y con poco peso empieza a realizar ejercicios. La técnica es mucho más importante que la fuerza, y es lo que te hará obtener beneficios. Pregunta siempre a tu monitor.
Una serie sencilla los primeros días
Press superior mancuerna: las pesas son una parte fundamental de las rutinas. No hace falta que realices estos ejercicios para una competición, pero sí debes empezar a mover tus músculos por cadenas. Este ejercicio con poco peso y pocas repeticiones será de los más efectivos. Trabajas pectoral, brazos, hombros y la espalda. Si consigues hacer varias repeticiones, será perfecto. Prueba 10 – 12 – 10.
Aperturas con mancuerna en banco plano: una variación del anterior, te permitirá expandir los músculos y empezar a darles flexibilidad. Poco peso y mucha técnica será la clave de una futura resistencia. Intenta realizar varias series, si puedes dos, perfecto. Tres, ideal. Con unas 10 repeticiones lentas. Ten en cuenta que es estás desperezando tu cuerpo como si dijéramos.
Curl alterno martillo: es uno de los ejercicios de pesas clásicos. Pondrás en forma tus brazos, tirarás de abdominales, tu postura recta será mejor, clave en estos ejercicios para ir mejorando tu posturología. Con el cuerpo recto, y una pesa en cada mano, intenta hacer varias series, tres será muy adecuado. No cargues demasiado al principio, no queremos que tus músculos empiecen a arder.
Gemelos en máquina: es uno de los ejercicios también básicos. No te preocupes por no hacer todo a la vez, hay que ir sumando ejercicios y durante las primeras semanas irás tocando todo. Los gemelos serán la base de tu cuerpo, así que tendrás que reforzarlos.
Sentadillas: es posible que las odies rápidamente, pero hay que hacerlas. Te dolerá todo después, pero tendrás una gran recompensa. Una serie de tres repeticiones, de 10 sentadillas, será perfecto. Si hace años que no practicas, no te preocupes, poco a poco. Se trata de ganar resistencia y que el cuerpo vaya despertando al mundo deportivo.
Ejercicio Aeróbico: sería perfecto que durante 30 minutos realizaras ejercicio aeróbico: bien andar rápido en la cinta, bien bicicleta, bien elíptica… algo rítmico y constante. Incluso step, saltar a la comba, algo de aerobic… se trata de ir potenciando tu resistencia, ver tu capacidad respiratoria y mover todo tu cuerpo a la vez. Tendrás que mirar tus constantes y ver las pulsaciones. Ante todo, control.
Para Alex Martín de Vam Crossfit, “para empezar, yo recomendaría ejercicios de fuerza básicos y funcionales: sentadillas, pesos muertos, dominadas (pueden ser asistidas con máquina o con gomas) y press de hombro de banca. Es necesario construir una base de fuerza para poder enfrentarse después a cosas más complejas o más técnicas”, afirma.
Cada semana podrás ir incorporando ejercicios, desechando otros, tu cuerpo se irá adaptando y descubrirás qué te gusta, qué se te da bien, con qué te sientes más a gusto, qué ejercicio es mejor para tu objetivo. Con la técnica adecuada y la constancia estarás en forma mucho antes de lo que crees.