Claves para hidratarnos mejor durante una carrera

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (CAMD), nos da razones de peso y estudios para que el reemplazo de fluidos en los deportistas sea tomado en serio, “promueve la salud, la seguridad y el rendimiento físico óptimo de los individuos que practican actividad física en forma regular”.

“Es recomendable que los individuos consuman una dieta nutricionalmente equilibrada y que ingieran una cantidad adecuada de fluidos en las 24 horas previas a algún evento, especialmente en el período que incluye la comida previa al ejercicio, para proveer una adecuada hidratación antes del ejercicio o la competencia.”

Por ejemplo, cuando la deshidratación está alrededor del 2% del peso corporal la velocidad de carrera disminuía significativamente. Para agravar este tipo de situación, “la práctica de ejercicio en el calor aumenta los efectos deletéreos que determinan la deshidratación en el rendimiento físico”.

Cuánto hidratarse antes, durante y después del ejercicio

Antes del ejercicio

De 500 a 600 ml, 2 a 3 horas antes de la actividad.

Consumir otros 200 a 300 ml después del calentamiento (10 a 15 minutos antes de la actividad).

Durante el ejercicio

De 800 a 1200 ml cada hora (200 a 300 ml cada 10 a 15 minutos).

Desarrollar un programa de hidratación que consista en beber, monitoreando el consumo de líquido y teniendo un plan que se base en las limitaciones del deporte.

Después del ejercicio

Motivar a los atletas a remplazar rápidamente los líquidos perdidos (sudor y orina) dentro de las dos horas siguientes a la actividad para aumentar la recuperación, bebiendo 600 a 750 ml por cada 500 g de peso perdido a través del sudor.

Antes de las carreras

“Es recomendable que los individuos beban alrededor de 500 ml de fluidos las dos horas antes del ejercicio para promover una hidratación adecuada y dar tiempo para excretar el excedente de agua ingerida.”

Los individuos que ingieren fluidos una hora antes del ejercicio, presentaban un menor aumento de la temperatura central corporal con respecto a los que no lo hicieron. "Durante el ejercicio, los atletas deberían comenzar a hidratarse tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir fluidos a una velocidad suficiente para reemplazar todo el agua que se pierde a través del sudor o consumir la cantidad máxima tolerable de fluidos".

Prevenir la deshidratación

Según la CAMD, “se recomienda que los fluidos ingeridos estén más fríos que la temperatura ambiente (entre 15° y 22°) y que tengan buen gusto para mejorar su sabor promoviendo el reemplazo de fluidos. Los fluidos deberían estar fácilmente disponibles y ser servidos en envases que permitan ingerir volúmenes adecuados y que se puedan beber fácilmente y con la más mínima interrupción del ejercicio físico".