El rango ideal de repeticiones para crear masa muscular

Entra en una sala llena de entrenadores de fuerza, entrenadores personales y fisiólogos del ejercicio, y pregúntales cuántas repeticiones por serie debes hacer para desarrollar músculo. Luego, puedes quedarte pasmado con la escasa coincidencia que habrá en todos ellos, porque es un tema bastante controvertido y que requiere, todavía, mucha más investigación.

Repeticiones elevadas, repeticiones medianas, repeticiones bajas… todos los enfoques se promocionan como una forma ideal de desarrollar músculo, aunque las conclusiones no son siempre aclaratorias. En Deporte y Vida veremos los casos por separado y analizaremos cuál es la mejor opción.

Repeticiones elevadas (15 o más)

Los conjuntos que se extienden más allá de 15 repeticiones tienen un inconveniente importante: la cantidad de peso que puedes manejar no es lo suficientemente alta como para reclutar fibras musculares de tipo 2 de contracción rápida. En pocas palabras, las fibras tipo 2 son donde reside el potencial de crecimiento, y responden solo a los pesos pesados, al menos el 75% de tu 1RM (la mayor cantidad de peso que puedes utilizar para realizar una sola repetición).

Sin embargo, es un medio excelente para aumentar la resistencia muscular, y por tanto, puede ser muy útil en muchos deportes que no tengan nada que ver con la hipertrofia (ganancia de masa muscular). Sin embargo, si lo primordial es el tamaño, las altas repeticiones no son una buena idea: ni para crecer, ni para definir.

Repeticiones bajas (5 o menos)

En el entrenamiento con pesas, algo ha resistido la prueba del tiempo: para crecer, debes ser fuerte. Llevando eso al extremo, muchos levantadores adoptan un enfoque de levantamiento de pesas muy pesadas con bajas repeticiones. Echa un vistazo alrededor de tu gimnasio, y es probable que encuentres a algún aspirante a culturista que está batallando en sentadillas o press de banca cerca de su 1RM.

Es un método muy seguro para construir fuerza, y por supuesto, no hay más que ver el tamaño de algunos levantadores como ‘La Montaña’, de Juego de Tronos. Sin embargo, el entrenamiento de bajas repeticiones tiene un inconveniente importante: la estimulación de la fibra muscular y, por lo tanto, el crecimiento, que se correlaciona estrechamente con la cantidad de tiempo que un músculo está bajo tensión. Conjuntos cortos e intensos de 15 segundos o menos desarrollarán fuerza, pero no son tan efectivos a la hora de hipertrofiar.

Repeticiones moderadas (entre 8 y 12)

¿Por qué es ese rango crítico? Porque cuando la serie dura más de unos pocos segundos, el cuerpo se ve obligado a confiar en el sistema de energía glucolítica, que conduce a la formación de ácido láctico. Puedes pensar en el ácido láctico como algo malo, ya que está asociado erróneamente con el dolor muscular que sientes días después de un entrenamiento, pero ese dolor en realidad es una reacción muy fugaz que es vital para la producción de tejido muscular nuevo.

Cuando el ácido láctico, o lactato, se acumula en grandes cantidades, induce un aumento en los niveles de las hormonas anabólicas en el cuerpo, incluida la hormona de crecimiento y la madre del desarrollo muscular, la testosterona.

El rango de repeticiones moderadas, cuando se combina con un peso desafiante, también provoca una condición muy deseada: el bombeo muscular. Es algo así como esa sensación de apretado y plenitud debajo de la piel, causada por la acumulación de sangre en el músculo. Estudios han demostrado que las condiciones fisiológicas que conducen al bombeo muscular activan la síntesis de proteínas, y por ende, el crecimiento muscular.

¿Entonces, qué es lo mejor para crear masa muscular?

En el análisis final, la evidencia sustancial sostiene que el entrenamiento en un rango de repetición moderada (8-12 reps) es la mejor manera de desarrollar masa muscular. Aumenta la respuesta hormonal, estimula la síntesis proteica y proporciona el tiempo necesario bajo tensión para provocar daño muscular.

Eso sí, para asegurarte de que tu cuerpo no se adapte a un régimen en particular y se estanque, necesita variedad. Realiza ciclos de entrenamiento de bajas repeticiones para ganar fuerza y usa el entrenamiento de altas repeticiones para mejorar tu resistencia. Todo suma, al fin y al cabo, y depende de tus objetivos, pero para ganar músculo, lo mejor es mantenernos en un rango de repeticiones moderado.