Principios básicos que debes seguir para definir tus músculos

Hay gente a la que le cuesta ganar músculo. Otros, en cambio, sufren de verdad para conseguir recortar al máximo su grasa corporal y conseguir una buena definición en sus músculos. Sin embargo, todos coincidiremos en que la época invernal no es la más adecuada para llevar a cabo un proceso de pérdida de grasa, ya que se junta con la Navidad, el frío (a más porcentaje de grasa corporal, menos frío) y, como no, el tema de ir abrigados, que no nos permite lucir al máximo. Por eso primavera y verano son las épocas preferida para una etapa de definición, aunque personalmente no esté muy de acuerdo, ya que no me gusta el fenómeno pre-playa y sí el de mantener un cierto nivel durante todo el año, tanto a nivel muscular como de porcentaje de grasa corporal. He intentado reunir los principios básicos que requiere la definición de nuestros músculos:

Comida basura, a la basura

Cuando hablamos de objetivos duros y que requieren esfuerzo, la alimentación juega el papel fundamental. Hay que entrenar y descansar, sí, pero debemos saber elegir muy cuidadosamente los alimentos. Fuera pizzas precocinadas, bollería, cereales de desayuno, etc. Es más fácil satisfacer las necesidades de tu cuerpo cuando eliges alimentos no procesados, porque son muy ricos en vitaminas y minerales. Es necesario enfocarse en alimentos de alta calidad (carbohidratos complejos, frutas, verduras, proteínas magras, frutos secos…) durante este periodo de tiempo para asegurarnos de que ingerimos todos los nutrientes que necesitamos, sobre todo si estamos en déficit calórico.

Déficit calórico

Aquí no hay vuelta de hoja. Los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) que consumimos a lo largo del día funcionan como el todo, y si el todo que necesitamos para una dieta normocalórica son 2.500 calorías, por ejemplo, necesitaremos consumir menos para recortar la grasa y conseguir definición. Evidentemente, no se trata de hacer burradas y pasar hambre (ejemplo: dietas de solo 1.000 calorías al día), sino de quitar la suficiente cantidad de comida para entrar en un estado de lipólisis.

Dormir, en calidad y cantidad

Mucha gente piensa que la quema de grasa tiene lugar en el gimnasio, pero eso es solo una parte de la ecuación. Si tienes privaciones crónicas de sueño, puedes terminar con una tasa metabólica reducida y una sensibilidad a la insulina baja, y ser propenso a la obesidad, como indica este estudio publicado en Sleep Medicine. Cuando duermes bien, tienes un mejor control sobre la elección de los alimentos y es menos probable que comas en exceso durante la noche. También tienes más energía para dedicar a tus entrenamientos, que son el estímulo necesario que necesitas para quemar grasa.

Nada de altas repeticiones, todo lo contrario

Vivimos en un mundo de mitos, y tarde o temprano hay que acabar con ellos. Si haces pesas, precisamente es en la etapa de definición cuando más necesitas trabajar con cargas elevadas para mantener tus músculos duros y rocosos. Yo aún sigo investigando eso de que para definir necesitas hacer más de 20 repeticiones (los pseudoexpertos dicen que así se quema más grasa, pero no es cierto), y para volumen menos de 12. Cada persona se adapta mejor a un rango, tanto de series como de repeticiones, así que trabaja de la misma manera en el gimnasio o trata de aumentar ligeramente las cargas (ya sé que es complicado, porque estás en déficit calórico y no tienes la misma energía).

Es el momento de la proteína

Cuando estamos en un proceso de definición, y con el objetivo de mantener nuestros músculos en la medida de lo posible, debemos aumentar el consumo de proteína, ya que probablemente deberás bajar la cantidad de hidratos de carbono y grasas de la dieta para llegar al déficit calórico. Una dieta alta en proteínas no es perjudicial en sujetos sanos (ya lo hablamos en un artículo). Agregar más proteínas a nuestra alimentación puede ayudar a reducir el hambre, estabilizar los niveles de glucosa en sangre y acelerar el metabolismo, todo ello fundamental si queremos perder grasa.

¿Ejercicio cardiovascular?

Si, el ejercicio cardiovascular es una manera muy sana de quemar calorías y es fundamental para nuestra salud a nivel general, pero, ¿es tan necesario en un proceso de definición? Puede que no, y me explico: si conseguimos estar en déficit calórico simplemente a través de la comida, puede que el cardio sea una molestia y nos quite demasiada energía que necesitamos para otras tareas del día a día. Si ya de por sí quizá estemos algo malhumorados o irascibles por no comer todo lo que quisiéramos, el ejercicio cardiovascular puede terminar con nuestra paciencia. Eso sí, es un arma que hay que valorar y evaluar junto a la dieta, ya que en algunos casos puede ser muy beneficioso.