Las claves que te ayudarán a estar en mejor forma en 2018
Si acabas de empezar a ir al gimnasio, recuerda que ese tipo que admiras por su físico también tuvo un comienzo. Estas son las claves que te pondrán en forma este año.
Roma no se construyó en un día, así que no esperes resultados inmediatos: ten paciencia y todo llegará. Ese entrenador personal que está hecho un toro o aquel tipo que ves en el gimnasio con un físico excelente también tuvo un comienzo, y desde luego no se puso fuerte de un día para otro. Los consejos que te vamos a dar a continuación serán simplemente una ayuda para llegar a tu mejor forma durante 2018, así que apunta y no desesperes, porque este es tu año.
Programa un plan
No se trata de ir al gimnasio o salir a correr según nos apetezca, se trata de establecer un plan bien definido y cumplirlo a rajatabla: un entrenador personal podría ayudarte mucho en este sentido, pero puedes leer, investigar y hacértelo tú mismo. Asegúrate, ante todo, de que sea un plan con adherencia: esto es, que no quieras dejarlo al mes de empezar a hacerlo porque no te ves con ganas y/o fuerzas de cumplirlo.
Haz más entrenamientos de fuerza
El ejercicio cardiovascular es una excelente manera de quemar calorías, desarrollar resistencia y fortalecer tu salud a nivel general, pero si deseas estar realmente en forma y ver cambios significativos en tu cuerpo, debes levantar pesas con más frecuencia. Así es como construyes músculo magro visible y logras un gran aspecto tonificado. El levantamiento de pesas aumenta la tasa metabólica en reposo, lo que simplemente significa que aumenta la cantidad de calorías que tu cuerpo es capaz de quemar: el beneficio es doble, ya que quemas más grasa y te pones más fuerte.
Más ejercicios compuestos que aislados
Deja los movimientos aislados para la gente con mayor experiencia, y cuyo objetivo se centra en pequeños detalles. Los ejercicios que te van a poner más grande y fuerte son los más básicos: sentadillas, press de banca, peso muerto, dominadas…estos movimientos son multiarticulares, ya que implican varias zonas de nuestro cuerpo, y requieren un gasto energético mayor por parte de nuestro organismo. Activarán múltiples grupos de músculos a la vez y, si todavía no llevas mucho tiempo entrenando, te darán más fuerza para seguir progresando.
No escatimes en buena comida
Por desgracia, nadie ha logrado un físico de ensueño alimentándose a base de comida basura y productos ultraprocesados. ¿Qué debes hacer? Comer más proteína: es el componente básico de nuestros tejidos musculares y apoyará la recuperación muscular y la construcción de fuerza, así que búscala en huevos, pescados o carnes magras, por ejemplo. El consumo idóneo se sitúa en torno a 1,5 gramos por cada kg de peso corporal, sobre todo en deportistas. Tampoco tengas miedo a los hidratos de carbono (son la principal fuente de energía) y busca las grasas saludables en alimentos como el salmón o los frutos secos.
Incorpora suficientes días de descanso
Los músculos no crecen si no dormimos adecuadamente, y tampoco si no sabemos otorgarle el descanso que necesita ciertos días. La mala gestión del descanso puede llevar a enfermar o lesionarse, y eso sí que te tendrá apartado del gimnasio por un tiempo. Tómate libres los fines de semana o establece una rutina, por ejemplo, que te compatibilice entrenar tres días seguidos y descansar uno. Y duerme. Al menos ocho horas. A los grandes deportistas, incluso se les recomienda dormir entre 9 y 10 horas.