Así son las drop sets, una técnica eficaz para ganar músculo

Las drop sets, también conocidas como series descendentes, son una de las técnicas de entrenamiento más antiguas conocidas por el hombre. Son algo así como un rito de iniciación de entrenamiento. Si no has experimentado el horror que supone llegar al fallo muscular y notar esa quemazón ardiente, por ejemplo, en una prensa de pierna, es que no has pasado muchos años en el gimnasio.

Por ejemplo, si usamos una cantidad de carga adaptada a 12 repeticiones, a partir de la novena será bastante difícil llegar hasta el final y la última solo seremos capaces de realizarla haciendo un esfuerzo titánico. Ni siquiera podremos realizar la número 13, ya que estaremos en fatiga muscular. Sin embargo, si reducimos la carga entre un 10% y un 20%, podremos completar una serie más.

Una de las razones por las que las drop sets han existido durante tanto tiempo es porque son efectivas. Pueden ayudarte a construir masa muscular rápidamente. La pregunta es, ¿qué los hace tan efectivos? Afortunadamente, Brad Schoenfeld y Jozo Grgic realizaron recientemente un metaanálisis sobre la investigación de series descendentes para darnos una idea de su uso.

La teoría detrás de las drop sets

Hipotéticamente, el entrenamiento hasta el fallo, aunque no es imprescindible para lograr un estímulo y lograr hipertrofia, involucra el espectro completo de unidades motoras. Se ha demostrado que estas fibras son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. Alcanzar el fallo con un peso determinado no significa que el músculo esté completamente fatigado. Es capaz de realizar repeticiones adicionales con un peso más ligero. Es por esta razón que las series descendentes se han promovido como una estrategia para fatigar completamente las fibras musculares, y causar un crecimiento óptimo.

¿Qué dice la investigación?

Al analizar las drop sets, los investigadores descubrieron que aumentan los niveles de hormonas anabólicas después del entrenamiento, en concreto la hormona del crecimiento. Hasta aquí todo bien. Desafortunadamente, una investigación más reciente sobre los efectos de los picos en las hormonas después del ejercicio indica que tienen poco impacto en el aumento muscular a largo plazo.

Otros estudios que analizó Brad Schoenfeld, sin embargo, han demostrado que las series descendentes brindan ganancias superiores en la masa muscular en comparación con los entrenamientos tradicionales de hipertrofia. El verdadero problema es que estos hallazgos podrían ser confundidos por el hecho de que los grupos que hicieron drop sets realizaron más volumen de entrenamiento en general. El volumen de entrenamiento tiene una relación dosis-respuesta con la hipertrofia. Como tal, es imposible determinar si fueron las drop sets o el volumen agregado los que causaron el aumento en la masa muscular.

En un intento por determinar si ese volumen muscular aumentaba gracias a las series descendentes o al volumen de entrenamiento mayor, los estudios más recientes han analizado el volumen general. Por ejemplo, un estudio reciente comparó la realización drop sets utilizando un 12RM y luego 3 descensos posteriores del 20% frente a un 3x12RM con un descanso de 90 segundos. Descubrieron que el área de sección transversal (CSA) del músculo aumentaba casi el doble en el grupo que hacía drop sets.

La conclusión principal es que las drop sets pueden ser una técnica muy beneficiosa a la hora de lograr mayores ganancias musculares, sobre todo si llevamos un tiempo entrenando de la misma manera y nos hemos quedado “estancados”. Sin embargo, como hablamos recientemente en un artículo, se ha demostrado que no es necesario llegar hasta el fallo muscular para lograr una respuesta que estimule el músculo, y por tanto, lograr la ansiada hipertrofia.