Todo lo que debes hacer antes, durante y después del Maratón de Santiago

El próximo domingo 8 de mayo se correrá la décima cuarta versión del Maratón de Santiago y que espera convocar a más de 30 mil atletas y aficionados al running de todo el país para competir en las categorías 10k, 21k y 42k. Para quienes participen de esta instancia una buena preparación física no es lo único que se debe tomar en cuenta, sino que también se requiere de una serie de medidas extras que permitan enfrentar de buena manera esta exigente prueba y así evitar contratiempos.

Según Felipe Rojas, deportólogo y médico internista de Clínica MEDS, “se recomienda bajar las cargas de entrenamiento durante las dos semanas previas a la Maratón, tanto en velocidad como en ejercicios musculares. La elongación por su parte es muy importante, sobre todo para las personas que correrán grandes distancias. Para un corredor amateur de 21k que se demora aproximadamente 2 horas en hacer la carrera, debería entrenar como máximo en 1 hora 20 minutos. En cambio, para un corredor amateur de 42k que se demora entre 3 hora y media y 4 horas y media debería bajar el tiempo a máximo de 2horas 30 minutos de entrenamiento”.

En relación a las horas de descanso ideales para enfrentar esta competición - indistintamente en la categoría en la que se participará- el especialista en medicina deportiva aseguró que “la recuperación muscular en las fases previas a la competición es importante. Se recomienda entre 7 a 8 horas de sueño. Hay factores como el trabajo, el estrés, el cansancio que pueden afectar que la persona no duerma muy bien, pero lo ideal es tratar de cumplirlo lo máximo posible”.

Respecto a la alimentación, Rojas aseguró que “debería consistir en el aumento de macronutrientes, carbohidratos y proteínas. Éstas van a depender de la fase de entrenamiento del deportista y la distancia que éste corra. La comida del día anterior debe ser cargada con carbohidratos, un plato o un plato y medio a lo largo del día de tallarines, arroz, papas, entre otros. Es importante evitar comidas ricas en grasa, porque eso provoca trastornos digestivos durante la competencia y afecta el rendimiento”.

Por su parte, el presidente de la Asociación Chilena de Profesores de Educación Física (ACHIPEF), Raúl Urbina, complementa “es muy importante que antes de la competencia cada deportista tenga un proceso de autoconocimiento reconociendo sus fortalezas y aceptando sus debilidades, junto con esto es de suma relevancia que cada competidor realice un reconocimiento del circuito, explorando sus características, beneficios, pendientes y posibles dificultades que pudieran llegar a enfrentar en el desarrollo de la carrera. Por lo que la planificación es clave – independiente de los kilómetros que se vayan a realizar – es importante que los corredores tengan conocimiento de indicadores de ritmo, frecuencia cardiaca, percepción de esfuerzo y no descuidar la hidratación, con esto me refiero a que tengan la capacidad de escuchar y sentir su organismo”.

El día de la carrera

El deportólogo de Clínica MEDS aseguró que “el desayuno de ese día debe tener carbohidratos de rápida absorción, como pan con mermelada o miel. Éstas deben ser azucaradas y no light, ya que el cuerpo necesita energía de rápida disponibilidad durante la competencia. Se recomienda de igual forma yogurt o fruta, siempre y cuando no generen síntomas digestivos en la persona”.

En relación a la vestimenta adecuada para el día de la competición, Rojas explicó que “es aconsejable que sobre los 14° utilizar solo short y polera. Las zapatillas es importante que no sean nuevas, sino que tengan un uso de al menos un mes, pero tampoco que sea muy antiguas, ya que pueden acarrear riesgo de lesiones”.

Desde el punto de vista deportivo, el especialista aseguró que es importante hacer un calentamiento de 10 a 15 minutos antes de comenzar la carrera, no solo de extremidades inferiores, sino también abdominal y de espalda que son los grandes sostenedores del cuerpo en una competencia larga. “En el caso de presentar calambres durante la competición, se aconseja parar y realizar algún estiramiento. Si el dolor es muy fuerte se debe buscar asistencia médica”, indicó el profesional de MEDS.

Asimismo, hizo un llamado a mantenerse hidratado durante todo el tiempo. “Los niveles de hidratación deberían ser de 150 a 250 ml cada 20 minutos, por lo tanto, en una hora se debería ingerir entre 400 y 700 ml de líquido. Hay que recalcar que en las carreras largas de 21K y 42K se recomienda tomar bebidas isotónicas”, agregó Rojas.

Por su parte, el profesor de Educación Física y miembro de ACHIPEF, Jorge Flández complementa “Es de suma importancia que el día de la competencia - específicamente durante el calentamiento - los deportistas también activen los sistemas energéticos que van a utilizar durante la competencia, ya que esto les permitirá activar su metabolismo, generando con esto la puesta a punto que los competidores requieren para enfrentar la carrera”.

Post competición

Tras el término de la competición, el deportólogo y médico internista de Clínica MEDS explicó que “es importante reponer la hidratación, ya que las pérdidas van entre los 2 a 4 kilos de agua. La alimentación debe ser en su gran mayoría de proteínas, ya que repondrá el músculo. Es importante que se mezcle con comidas que no sean calóricamente muy elevadas, ya que la mayoría del flujo sanguíneo va a estar repartido en las extremidades inferiores en periodo post competencia”.

El especialista de Clínica MEDS Rancagua además aseguró que es importante que las personas descansen después de la maratón y no hagan ningún ejercicio de una intensidad equivalente al trote. “Luego del tercer día se pueden hacer recién ejercicios suaves”, aseguró.