Tengo sobrepeso: ¿me pongo a correr o debo adelgazar antes para no lesionarme las rodillas?

La obesidad y el sobrepeso, según recoge la Organización Mundial de la Salud, no se limitan solo a unas inocentes lorcillas de más, sino a “una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud”. Párate un momento y observa tu cuerpo. ¿Te preguntas cuántos kilos son muchos kilos? La respuesta es: depende de tu Índice de Masa Corporal (número de kilos dividido entre tu altura en metros al cuadrado). Si llega a ser superior a 25, estás en la categoría de sobrepeso (al igual que el 39% de la población mundial mayor de 18 años, según la OMS); si resulta ser igual o superior a 30, ¡ponte las pilas!, has pasado de algunas lorzas extras a ser totalmente obeso (el 13% de la sociedad adulta también lo es). Y sí, tanto si perteneces a una categoría como a otra, es el momento de controlar la situación y conseguir tu peso ideal por constitución y edad. Y no es una sugerencia caprichosa. Recuerda que la obesidad es un factor de riesgo para que se produzcan decenas de males: presión arterial elevada, diabetes de tipo 2, enfermedades coronarias, infarto y angina de pecho, problemas respiratorios… Suma y sigue, tal y como difunden los especialistas médicos.

Para reducir esos kilos la solución pasa por “consumir más calorías de las que se ingieren, y para ello, la alimentación y el deporte son dos apoyos fundamentales”, dice Carlos Celis, entrenador personal en Aptavs, y miembro y asesor de la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness (FEEPYF). Ahora bien, en lo relativo a la actividad física: ¿qué debes hacer primero? ¿Adelgazar antes para correr con cierta agilidad y no dañarte las articulaciones? ¿O correr directamente?

¿Qué dice el sentido común?

Probablemente, que lo más idóneo es adelgazar antes. “Eso sería lo más recomendable”, asegura el doctor Fernando Sanz Zapata, especialista en la Unidad de Rodilla de la Clínica Cemtro de Madrid. “Entiendo que el running resulte atractivo por lo accesible que es, el escaso desembolso económico en equipamiento que precisa, y el que no depende de horarios como el acudir a un gimnasio, por ejemplo. Pero esto ha llenado la consulta de personas con dolores de rodilla: a veces, como consecuencia de lesiones no conocidas por el paciente porque eran asintomáticas; y otras, como consecuencia de verdaderas sobrecargas articulares”, afirma. La lógica de adelgazo primero y luego hago ejercicio es, a priori, aplastante si tenemos en cuenta que, como indica el doctor Sanz, “la cantidad de carga que pasa por una rodilla en la fase de apoyo monopodal supone multiplicar por más de tres el peso de la persona”. De tal forma que cada vez que tu cuerpo se apoya sobre un pie cuando estás corriendo, la carga real aumenta desproporcionadamente. Si pesas 85 kilos, por ejemplo, tu cuerpo podría estar soportando una fuerza de 255 kilos en cada zancada.

Afina la precaución

Sin embargo, resulta que con un poco de cautela y humildad todo es posible. Y es que el sobrepeso, por sí mismo, no es un elemento dañino. “Cualquiera de los ejercicios convencionales que hacemos habitualmente no tiene por qué ser nocivo para las rodillas”, afirma el doctor. Las faenas físicas y lesiones surgen cuando con esos kilos extra realizamos ejercicio sin barajar ciertas consideraciones. “Hay otros factores, como los errores de entrenamiento que esa persona haya podido cometer (el más frecuente, por ejemplo, querer progresar demasiado rápido), el mal alineamiento de las extremidades inferiores, incluida la forma de pisar o usar un calzado inadecuado”, enumera Sanz. Este último, que parece una tontería, no lo es. “Si hablamos de correr, una persona con sobrepeso o con problemas articulares debería buscar un calzado con mucha amortiguación”, aconseja el entrenador Celis (y sí, en el mercado existen infinidad de modelos de última generación pensados para ello). La buena noticia es que salvo esta condición, el resto de las sugerencias para entrenar no hacen excesiva distinción entre las personas gorditas de las que no lo son. “Por lo general, las normas al inicio son para todos iguales: moderación, buena técnica, constancia, hidratarse bien, buena alimentación y asesorarse para no perder tiempo ni correr riesgos”, sentencia Celis.

Conoce las (posibles) consecuencias

El problema, como indica el experto médico Sanz Zapata, es que “hoy en día, debido al sedentarismo y al sobrepeso, la gente se quiere poner en forma en poco tiempo, por lo que abusan de sus articulaciones en general y de la rodilla en particular”. La solución para que esto no ocurra es realizar el ejercicio físico de manera sosegada y paulatinamente, “especialmente al principio, y sobre todo, se deben adaptar a las capacidades y salud articular (antecedentes de lesiones previas) de cada uno” zanja el doctor. Porque si no, las articulaciones pueden salir muy perjudicadas. Un exceso en la actividad deportiva puede traspasar con creces el nivel de homeostasis, la capacidad de los tejidos de la articulación a reaccionar y autorepararse ante el estrés continuado. ¿Las consecuencias? Varias y engorrosas. “Si tenemos en cuenta que se pueden poner de manifiesto lesiones que el paciente tenía y no conocía, quizá estas pudieran ser las que dieran más problemas para volver después a la normalidad. Con relativa frecuencia, los especialistas vemos edemas óseos en las zonas de carga, equivalentes a fracturas microscópicas en el hueso, que curan solas simplemente descansando una semanas. A veces se presentan acompañando a meniscopatías degenerativas (degeneraciones meniscales y pequeñas roturas poco sintomáticas en términos generales) o crisis de dolor en el contexto de condropatías asociadas a la edad, es decir, en relación con desgastes normales”, describe el doctor Sanz Zapata.

Aplica bien los consejos

¿Preparado entonces para salir a mover el esqueleto con la intención de reducir grasas? Recuerda solo seguir al pie de la letra las tres recomendaciones claves del entrenador personal Carlos Celis:

- No te excedas en intensidad ni en tiempo. Así evitarás forzar músculos, tendones y articulaciones por un sobreentrenamiento. Ni se te ocurra, por ejemplo, salir a correr 10 km el primer día (ni tampoco el segundo ni el tercero, añadimos).

- Evita los malos hábitos. Si desconoces la técnica para realizar ciertos ejercicios correctamente, es mejor no hacerlos. Asesórate antes. Si te decantas por una serie de abdominales, por ejemplo, primero debes saber cómo ejecutarlos para que trabaje el abdomen y no el cuello.

- Utiliza siempre ropa, calzado y complementos adecuados. Aquí se trata de aplicar la lógica. Por ejemplo, no practicar deporte con un chubasquero en una sala que está a 20 grados y poco ventilada. Y si sufres sobrepeso, usa siempre zapatillas con amortiguación especial, como recomendaba el experto. No lo olvides.