¿Es mejor el pan integral que el de toda la vida?
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Los alimentos elaborados a partir del grano entero del cereal, es decir, los nutricionalmente conocidos como "integrales" (el pan, la pasta y el arroz son los más populares), se asocian con facilidad a las dietas de adelgazamiento, pero sus beneficios van más allá de la pérdida de peso. Sus bondades se han visto refrendadas por dos nuevas investigaciones científicas. Ambas concluyen, rotundamente, que la ingesta de estos productos está vinculada a una significativa disminución de la incidencia de muerte prematura.
Una de ellas, publicada en la prestigiosa revista British Medical Journal, llegó a la conclusión de que su consumo reduce en un 17% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, respiratorias o infecciosas, diabetes e incluso cáncer de colon. Este porcentaje difiere solo un punto (16%) de la media del estudio incluido en Circulation, para el que la cifra asciende hasta el 18% cuando se centran únicamente en los peligros cardiovasculares. Es más, los investigadores llegan a precisar que cada 16 gramos de estas viandas que añadamos a nuestra dieta diaria, alejan las posibilidades de muerte prematura por alguna de estas causas en un 7%. Pero, ¿qué hace tan especiales a los productos integrales de grano entero?
Más vitaminas, minerales y fibra
La profesora de Ciencias de la Salud de la Universidad Oberta de Catalunya (UOC) Laura Esquius lo explica: "Comparados con sus homólogos refinados, son un 80% más ricos en nutrientes como vitaminas y minerales, fibra y en otros muchos compuestos fitoquímicos y bioactivos. Un alimento integral se ha elaborado a partir de cereales enteros, por lo que conserva todas las partes del grano: el endospermo, rico en hidratos de carbono y proteínas; el germen, con alto contenido en grasas poliinsaturadas, vitaminas A, B y E, y minerales como el calcio, magnesio, fósforo, zinc o selenio; y el salvado, con fibra y compuestos fenólicos y minerales como el hierro, el zinc y el fósforo y magnesio".
Según María Garriga, licenciada en Tecnología de los Alimentos del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Ramón y Cajal, "la fibra de los alimentos integrales es insoluble, no fermentable. Esto significa que son capaces de regular el tránsito intestinal, aumentar el volumen fecal y disminuir el estreñimiento. Otra función importante es la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) producidos por la fermentación bacteriana de la fibra. Estos son necesarios para el buen funcionamiento intestinal, es decir, para la formación y mantenimiento de una microbiota saludable".
En cuanto a los beneficios para el sistema cardiovascular, "sus componentes, entre los que se encuentran la fibra soluble, el betaglucano y el alfa-tocotrienol, colaboran para reducir el colesterol de la sangre", asevera Esquius, que continúa: "Las personas que toman tres o más raciones de granos enteros al día presentan menor riesgo (entre un 20 y un 30%) de padecer estas patologías que las que no lo hacen". Además, su consumo "ayuda a la regulación del ritmo intestinal y los aportes de la fibra actúan como antioxidantes y reducen la acción de los radicales libres, que dañan los tejidos celulares", agrega Garriga.
Nos dan gato por liebre
¿Significa esto que cambiar el pan blanco de las tostadas por pan de molde integral le va a hacer vivir más años? Malas noticias. "Aunque nutricionalmente, grano entero y 'producto integral' tendrían que ser lo mismo, lo cierto es que no es así. Los alimentos integrales deberían elaborarse con grano entero molido, pero hay productos de este tipo para cuya fabricación se muele el trigo y se emplea un 25% de salvado y un 75% de harina refinada. Esta mezcla es legal, pero nutricionalmente no tiene nada que ver con las bondades que se le adjudican a los productos realmente integrales [hechos solo con grano entero], pues en esa pequeña parte de salvado no va el germen, que es donde se encuentran los fitoquímicos y otras sustancias bioquímicas beneficiosas para la salud", sentencia Giuseppe Russolillo, presidente de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN). La OCU señala directamente al pan de molde integral como parte de esos productos que no usan el grano entero. Y la dietista-nutricionista Lucía Martínez, en su blog Dime qué comes, da unas pautas para que no nos den gato por liebre, como buscar en la etiqueta de la pasta la leyenda "elaborada con sémola de trigo duro integral", mirar en la etiqueta del pan el porcentaje de harina integral que contiene (si es inferior al 75%, mejor dejarlo), cuestionar directamente al tendero para el pan no envasado y olvidarse de cereales y galletas del desayuno. "El arroz, al ser un ingrediente sin más, es una apuesta segura".
Y, desde luego, por muy estudiados que estén los beneficios del grano entero, María Garriga recuerda lo siguiente: "No es necesario tomar todos los alimentos integrales si se mantiene una dieta variada con fruta, verdura y legumbres, que nos aporten suficiente cantidad de fibra diaria. De hecho, un exceso de fibra insoluble puede dificultar la absorción de algunos nutrientes al verse incrementada la velocidad del tránsito de los contenidos intestinales". La 8ª edición del Dietary Guidelines for American (2015-2020) recomienda el consumo mínimo diario de 25 gramos de fibra para las mujeres entre 31 y 50 años y de 30 gramos en el caso de los hombres en el mismo tramo de edad, cantidad que se solventa con 100 gramos de alcachofa, 80 de arroz integral, 80 de quinoa, 4 rebanadas de pan integral y una ración de muesli.