Cómo saber cuándo tienes que añadir peso (y cuánto)

Quizás llevas meses entrenando con asiduidad, siguiendo religiosamente tu rutina de ejercicios en el gimnasio o asistiendo a diferentes clases dirigidas. Sin embargo, de un tiempo a esta parte, no observas cambios significativos en tu cuerpo y lo que antes te suponía todo un reto, ahora eres capaz de realizarlo sin demasiado esfuerzo ni apenas sudar.

Aunque pueda resultarte frustrante, no te apures demasiado porque es algo de lo más normal. Significa que ya has superado tu periodo de progresión, es decir, “el tiempo de adaptación que todo organismo necesita, después de aplicar una carga”, explica Albert Cabezas, entrenador personal en Alcalotrainer. Cuando esto pasa, deberíamos introducir cambios en nuestro entrenamiento por lo que respecta al total de kilos que levantamos, el número de repeticiones que realizamos o el tiempo de descanso que nos tomamos entre ejercicios. Solo así conseguiremos maximizar los beneficios de nuestro entrenamiento y seguir progresando. De hecho, cuando hablamos de actividad física es clave lo que se conoce como principio de periodización, que se refiere al hecho de que “si no planificas tu entrenamiento en base a tus objetivos a lo largo del tiempo, difícilmente conseguirás alcanzar tus metas”, aclara el preparador físico.

Pero ¿cómo podemos estar seguros de que ha llegado el momento de exigirnos un poco más? En el caso de los entrenamientos de fuerza orientados a conseguir una hipertrofia muscular (aumento del tamaño del músculo), ganar en potencia o incrementar la propia fuerza, debemos fijarnos en cómo nos sentimos durante las ultimas repeticiones de nuestro plan de entrenamiento. Es decir, “si debemos realizar 12 repeticiones de un movimiento y, al acabar, notamos que podríamos hacer 3 o 4 más, quizás sea el momento de añadir más peso a nuestros ejercicios”, sugiere Albert Cabezas.

En tal caso, lo que habría que hacer es empezar a incrementar la carga gradualmente. “Es importante que esta transición se haga de forma progresiva, sin grandes cambios, y siempre en función del tiempo de adaptación que necesite cada uno, por lo que es preferible que se haga bajo la supervisión de un preparador físico”, apunta Cabezas.

A nivel práctico, no hay una sola forma correcta a la hora de aumentar la intensidad de nuestra tabla de entrenamiento. Asimismo, tampoco se reduce en añadir 2, 5 o 10 kilos a las cargas a levantar. En realidad, podríamos decir que, por lo general, hay tres abordajes posibles: “mantener el número de repeticiones del ejercicio, subiendo un poco el peso; reducir las repeticiones, pero incrementar la carga; o hacer más repeticiones con un peso más bajo”, explica el entrenador personal.

No obstante, debemos tener en cuenta que la estrategia debería definirse en función de los objetivos de cada persona e incluso del tipo de máquinas que vayamos a utilizar, ya que “todas ellas son buenas para realizar el entrenamiento de fuerza, pero cada una permite un recorrido articular, requiere una velocidad de ejecución o exige un trabajo compensatorio de otros músculos, entre otras particularidades”, advierte Albert Cabezas.

Asimismo, tal y como recuerda el preparador físico, “en caso de que queramos ganar masa muscular, es básico que nuestra alimentación vaya acorde con esta meta. De ser así, habrá que incrementar la ingesta de calorías – a través de una dieta saludable – para poder realmente aumentar en volumen (y también en peso)”.

Este progresivo incremento en la intensidad de carga de los entrenamientos es igualmente recomendable en hombres como en mujeres, una vez se supera el mencionado periodo de progresión. No obstante, muchas de ellas se resisten porque “creen que si hacen ejercicios de fuerza (con pesas) van a desarrollar unos músculos sobrenaturales. Pero esto es totalmente falso”, afirma Cabezas. “Respecto a los hombres, las mujeres tienen menos testosterona, una hormona que contribuye al aumento de la masa muscular, por lo que no deben tener miedo a un entrenamiento de fuerza. Es más, este tipo de ejercicios aumentan el gasto calórico, lo que implica mayores mejoras a nivel físico”, concluye el entrenador.