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Los ejercicios básicos para tener unos hombros musculados

Los ejercicios fundamentales para tus hombros

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Unos hombros bien proporcionados son los músculos más bonitos del cuerpo sin lugar a dudas. Sin embargo, no suele ser el favorito a la hora de entrenarlo. Para conseguir la máxima redondez posible e hipertrofiarlo de forma adecuada, te contamos qué ejercicios básicos debes hacer en el gimnasio. Eso sí, siempre con cuidado para evitar lesiones, ya que tener el hombro tocado es un fastidio y nos permite rendir al cien por cien.

Press militar de pie

Press militar de pie.

Es el ejercicio clásico para dar volumen a los hombros. Para realizarlo correctamente, agarraremos una barra recta con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre prono, y la levantaremos justo por delante de nuestra cara hasta que nuestros brazos estén completamente rectos.

Lo mejor es doblar ligeramente las rodillas, y que nuestros pies queden paralelos y separados a la altura de los hombros. Este ejercicio requiere unos músculos fuertes en la sección media, claves para tener un buen equilibrio, por lo que no debemos empezar con pesos demasiado altos para evitar lesiones. Algunas personas prefieren adelantar una de las piernas para ganar mayor estabilidad.

Press sentado con mancuernas

Press sentado con mancuernas.

Para acometer este ejercicio, siéntate en un banco con la espalda bien apoyada sobre el respaldo, manteniendo los pies apoyados en el suelo y los abdominales tensos. Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente en frente de los hombros, y usa un agarre prono, con las palmas al frente. Tus manos deben quedar alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros, y los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo.

Con el fin de conseguir que este ejercicio sea más efectivo, no te detengas en la posición más baja, detente cuando los brazos estén extendidos del todo sobre la cabeza, pero invierte la posición rápidamente cuando bajes las mancuernas hasta los hombros. Así se utiliza la energía generada durante la contracción excéntrica mientras bajabas las mancuernas. Para estabilizar el torso, aprieta bien el abdomen, y asegúrate de que tu espalda está totalmente apoyada y recta en el asiento.

Elevaciones laterales con mancuernas

Elevaciones laterales con mancuernas.

Para realizar este ejercicio solo necesitarás dos mancuernas, y su ejecución se fundamenta en mantenerse erguido y con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados, coge un par de mancuernas con las palmas mirándose entre sí, y elévalas hasta la altura de los hombros para luego hacer la fase excéntrica pausadamente, sin prisas. Los codos solo deben doblarse ligeramente a la hora de hacer las repeticiones.

Lo mejor es que utilices solo la cantidad de peso que te permita realizar el ejercicio correctamente, ya que el peso extra limita el recorrido y estimula menos el deltoides. Además, los grandes pesos nos obligarán a doblar más de la cuenta los codos. Recuerda mantener una postura erguida a lo largo del recorrido y si es necesario, contrae los músculos de la espalda baja.

Elevaciones inclinadas con mancuerna o pájaro

Pájaros para hombro.

Este movimiento es fundamental para el deltoides posterior, ya que aísla esa sección de nuestros hombros. De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral, es decir, con las palmas enfrentadas, e inclínate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. Si tienes los femorales rígidos, dobla más las rodillas para alcanzar la posición horizontal mientras mantienes la espalda arqueada.

Si te resulta difícil conseguir esta posición, puedes tumbarte boca abajo sobre un banco alto con los brazos completamente extendidos. Para una ejecución perfecta, mantén los brazos alineados con los hombros mientras realizas el ejercicio para centrarte en los deltoides posteriores y prevenir lesiones. Lo mejor es que uses pesos ligeros para poder realizar bien el movimiento.