Así es el entrenamiento alemán: una máquina para los músculos

Si estás cansado de hacer siempre las mismas rutinas, series y movimientos en el gimnasio, quizá sea hora de cambiar y darle un nuevo estímulo a tu cuerpo a través del entrenamiento alemán de volumen. Eso sí, es un sistema de ejercicios muy desafiante, capaz de fatigarte muchísimo y solo recomendable en caso de que tengas ya una cierta experiencia con los hierros en el gimnasio.

Cómo surgió

El entrenamiento alemán de volumen surgió en Alemania a mediados de los años 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que en esa época era entrenador Nacional de Halterofilia. Un estilo parecido fue promovido por el famoso Vince Gironda en Estados Unidos, aunque independientemente del creador de esta rutina, el hecho es que funciona, ya que son muchos los que lo practican actualmente en el mundo del fitness.

También se le conoce como “método de las 10 series”, ya que consiste en entrenar un solo músculo a través del mismo ejercicio haciendo 10 series de 10 repeticiones cada una, siempre con el mismo peso con el que hayamos comenzado. El cuerpo se adapta al esfuerzo promoviendo la hipertrofia y haciendo trabajar hasta la extenuación las fibras musculares, por lo que su efectividad está fuera de toda duda siempre que busquemos tamaño.

Cómo practicarlo

Según el famoso entrenador Charles Poliquin, que escribió un artículo sobre ello en Bodybuilding, “el objetivo del Entrenamiento Alemán de Volumen es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio elegido. Es bueno comenzar con un peso que puedas levantar 20 veces, lo que para la mayoría de la gente y la mayoría de los ejercicios, representa un 60% de su 1RM. Por tanto si puedes levantar 150 kg en press de banca para una sóla repetición, debes utilizar 90kg para este ejercicio”.

Así sería una semana en el entrenamiento alemán de volumen:

1º Dia: Pectoral & espalda

2º Dia: Piernas & abdominales

3º Dia: Descanso

4º Dia: Brazos & hombros

5º Dia: Descanso

Charles Poliquin explica que “debes llevar un diario de entrenamiento detallado con los números de series y repeticiones realizadas y los intervalos de descanso, y contar sólo las repeticiones ejecutadas con forma estricta”, y da las siguientes pautas para realizarlo correctamente:

Intervalos de descanso:

Cuando los culturistas inician este método, muchas veces cuestionan su eficacia, ya que no se quedan con la sensación de que el peso no es suficiente. No obstante, existe apenas un descanso mínimo entre las series (cerca de 60 segundos cuando se realiza en secuencia y 90-120 segundos cuando se realiza en superserie), lo que provoca una fatiga acumulada.

Curiosamente, hasta poder estar con la sensación de estar más fuerte durante la octava y novena repetición. Eso se debe a una adaptación del cuerpo a corto plazo. Debido a la importancia de los intervalos de descanso, debe usar un cronómetro para mantenerlos constantes. Esto es importante porque hay una tendencia a alargar el tiempo de descanso a medida que va estando más cansado.

Tiempo:

Para los movimientos más amplios como las sentadillas y las elevaciones paralelas, utilice una velocidad de 4-0-2, lo que significa el bajo peso en cuatro segundos e inmediatamente cambia la dirección y eleva de nuevo durante dos segundos. Para los ejercicios de curls y extensiones de tríceps, utilice un ritmo de 3-0-2.

Número de ejercícios:

Debe realizar tan solo un tipo de ejercicio por cada parte de cuerpo, por eso, elija ejercicios que integre el máximo de masa muscular. Extensiones de tríceps y piernas deben ser excluidas. Sentadillas y supino son una buena opción. Para trabajar adicionalmente partes individuales del cuerpo (tal como tríceps o bíceps), puede hacer 3 series de 10-20 repeticiones.

Frecuencia de entreno:

Ya que el método de entreno es tan intenso, también requerirá más tiempo de recuperación. De hecho, una sesión de entrenamiento cada cuatro o cinco días a la parte del cuerpo es suficiente.

Mecanismo de sobrecarga:

Después de conseguir hacer 10 series de 10 repeticiones con los relativos intervalos de descanso, puede aumentar el peso en la barra de 4 para 5%, en el próximo entreno. Evite usar repeticiones forzadas o negativas. La carga de trabajo va a tratar la hipertrofia. Además, podrá esperar dolores musculares profundos. En realidad, después de hacer una sesión com este método, podrá cojear durante algunos días.