Los 5 mejores suplementos para tomar antes de entrenar

Llega la hora de entrenar y a muchos les vence la pereza y se quedan en el sofá viendo la televisión. Sin embargo, hay algunos suplementos que puedes tomar, bien por su poder estimulante, bien por las ganancias musculares que pueden otorgar. Te desvelamos cuáles son para que te den un empujón en tus entrenamientos.

Cafeína

Lo normal es consumir cafeína en el café, té o refrescos, pero también la podemos encontrar en cápsulas como suplemento para el rendimiento deportivo. La dosis diaria recomendada varía en función de la tolerancia del individuo, pero se estima en unos 200-400 mg. Estudios recientes demuestran que los efectos ergógenos de la cafeína en ejercicios de más de una hora de duración pueden conseguirse a través de dosis muy pequeñas (1-3 mg/kg de peso corporal) cuando se consume antes o durante el entrenamiento.

Beta Alanina

La beta-alanina es un aminoácido no esencial. Un estudio encontró que la beta-alanina puede ayudar tanto a deportistas de resistencia como de fuerza. La dosis recomendada para suplementarse es de 3 a 7 mg gramos antes de entrenar. Sus principales efectos positivos sobre el rendimiento son varios: aumenta la fuerza explosiva y la potencia, incrementa la masa muscular, la resistencia física y permite entrenamientos de alta intensidad durante más tiempo.

L-arginina

Una de sus grandes propiedades es la de ser un precursor del óxido nítrico, un producto muy utilizado como pre-entrenamiento entre los asiduos al gimnasio. En esencia, lo que el óxido nítrico permite es que se transporte mayor cantidad de nutrientes y oxígeno a través de la sangre gracias a la vasodilatación que provoca. Además, la arginina promueve la recuperación muscular, y según un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, estimula la liberación de hormona de crecimiento, fundamental en el proceso de ganancia muscular.

Citrulina malato

Es una combinación del aminoácido no esencial citrulina junto a una sal ácida, el malato, y actúa como un precursor del óxido nítrico cuando se toma. La citrulina participa en el proceso de excreción de sustancias de deshecho metabólico como el amoniaco: la acumulación de esta sustancia, impulsada por el esfuerzo físico continuado, puede conducir a incrementar la fatiga. Como ayuda ergogénica, es decir, para la mejora del rendimiento deportivo, la dosis estaría comprendida dentro del rango de 5-10gr diarios con el estómago vacío antes de entrenar.

Vitamina b12

La vitamina b12 es necesaria el metabolismo y para formar glóbulos rojos mientras mantiene de forma adecuada nuestro sistema nervioso. Sin embargo, en el terreno deportivo, la vitamina b12 tiene otros propósitos. Cuando se toman dosis lo suficientemente altas (dosis que rara vez se lograrían solo a través de la ingesta de alimentos), también experimentamos un aumento de los niveles de energía, una menor respuesta a la fatiga y una recuperación mejorada debido a una mejor respuesta inmune.