Hacer pesas es lo mejor para perder grasa al envejecer
Crece la evidencia de que un buen entrenamiento de pesas se asocia a una mejor calidad del envejecimiento, según un estudio publicado en la revista Obesity
A medida que nos hacemos mayores, resulta inevitable parar la fase del envejecimiento que concierne a nuestra composición corporal. Perdemos músculo con el paso de los años, ganamos grasa y en definitiva, nuestro cuerpo se va desgastando. En definitiva, cada vez se va haciendo más complicado mantener una buena forma.
Asimismo, a medida que aumenta el porcentaje de nuestro cuerpo compuesto de tejido graso, nuestras tasas metabólicas disminuyen y quemamos menos calorías durante el día, lo que nos predispone a un aumento continuo de peso. Nuestros músculos se encogen y nos volvemos menos fuertes. Sin embargo, hay una solución para envejecer mejor y mantenernos vigorosos: levantar pesas.
Algunos estudios anteriores habían insinuado que hacer ejercicio mientras se reducen las calorías de la alimentación puede ayudar a disminuir la pérdida de masa muscular. El problema es que la mayoría de esos estudios han sido pequeños e involucraron a personas relativamente jóvenes o solo a un género.
Para el nuevo estudio, que se publicó este mes en Obesity, los investigadores decidieron enfocarse en hombres y mujeres mayores de 60 años. También se propusieron inscribir a afroamericanos y participantes caucásicos que usaron en otras investigaciones. Se estudiaron, en total, a 249 participantes con sobrepeso u obesos y sedentarios. Los investigadores midieron sus composiciones corporales y la fuerza muscular de las piernas y evaluaron sus dietas actuales.
Asignaron al azar a los voluntarios a uno de tres grupos. El primero comenzó un plan básico de reducción de calorías, durante el cual redujeron la ingesta de alimentos en una cantidad que se esperó que los ayudase a perder del 7 al 10 por ciento de su peso corporal en los próximos meses. Para la mayoría de ellos, esto significó una reducción de alrededor de 300 calorías por día. A los miembros de este grupo se les pidió que no hicieran ejercicio.
Otro grupo también redujo su consumo de calorías. Pero al mismo tiempo, comenzaron un programa de ejercicio aeróbico supervisado que consistía en caminar rápido en una pista durante 45 minutos, cuatro veces por semana.
El tercer grupo también redujo las calorías pero también comenzó un programa de entrenamiento con pesas. Cuatro veces a la semana, trabajaron con entrenadores en un gimnasio para completar una rutina de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo utilizando máquinas de pesas. Todos los voluntarios continuaron su programa particular durante 18 meses.
Al finalizar el periodo, todos habían perdido peso, pero hubo algunas diferencias significativas: el grupo que redujo las calorías de su alimentación y entrenó con pesas perdió menos masa muscular y más grasa que los otros dos grupos. Es decir, la composición corporal mejoró significativamente en el grupo que fue al gimnasio a hacer pesas.
Según el Dr. Beavers, investigador principal, “aunque caminar es un excelente ejercicio, deberíamos reconsiderar el uso de pesas para retener el máximo músculo posible, y como se ha visto, también para reducir el porcentaje de grasa corporal”.