¿Cuánto tiempo debemos descansar entre series?

Esta es una de las preguntas más frecuentes entre todos los que acudimos al gimnasio con el objetivo de desarrollar masa muscular (hipertrofia) o fuerza. La respuesta más corta a esta pregunta es que existen unos valores predeterminados en cuestión de tiempo, sin embargo no hay suficiente evidencia científica que respalde el timing exacto que debemos descansar entre series, aunque sí podemos aclarar algunos conceptos.

La realidad es que el tiempo de descanso entre series depende de muchos factores:

- Objetivo: hipertrofia, fuerza, potencia, pérdida de grasa…

- Intensidad del ejercicio: la carga que usamos

- Cantidad de musculatura que involucra el ejercicio: no es lo mismo hacer dominadas o press de banca que un curl de bíceps

Este último punto es muy importante, ya que si estamos ejercitando grupos musculares pequeños como pueden ser el bíceps o el tríceps, necesitaremos menos tiempo de descanso que si estamos haciendo grupos musculares grandes como espalda o piernas, que requerirán mayor descanso debido al esfuerzo y el agotamiento que provocan.

Asimismo, es importante saber que no todos tenemos las mismas fibras musculares: éstas se dividen en lentas, rápidas o mixtas.

La evidencia no apoya la hipótesis de que el entrenamiento de hipertrofia muscular requiere intervalos de descanso más cortos que los usados para el desarrollo de la fuerza. Los intervalos de descanso es preferible que sean auto-regulados, y por tanto, realizarlos de un determinado tiempo según mejor le convenga a nuestro cuerpo, ya que cada cual es un mundo. Según este estudio, la relación entre los intervalos de descanso entre series mediada sobre la respuesta del sistema inmunológico, daño muscular, estrés metabólico, o la capacidad de producción de energía y la hipertrofia muscular es todavía ambigua y en gran medida teórica.

Según el estudio que compartió el doctor López Chicharro en su blog referente a esta temática, “está claro es que no sabemos con certeza los periodos óptimos de recuperación. Según este y otros estudios para crear un ambiente hormonal anabólico las recuperaciones más largas parecen ventajosas; ahora bien, que ello se vincule o favorezca la hipertrofia muscular en mayor medida, es algo de lo que no estamos seguros”.

Podemos concluir que el acuerdo más genérico sitúa el descanso entre series para hipertrofia entre 60 y 120 segundos, pudiendo llegar a los 150 segundos si una persona tiene fibras musculares rápidas. Para el trabajo de fuerza, se recomienda descansar entre 150 y 210 segundos, y para potencia, el descanso puede alcanzar hasta los 4 minutos y medio (270 segundos).