Hábitos nutricionales cuando el partido es al mediodía

Este sábado se celebra el Madrid – Barça, el partido más esperado por muchos y que tiene una característica especial este año: el horario. Al mediodía (hora española) saltarán al terreno de juego ambos conjuntos y mientras los demás vemos el partido con el aperitivo en la mano, a punto de comer, ellos habrán tenido que cambiar todo su horario y la forman en que se alimentan.

Preguntamos a la experta en nutrición, la doctora Montse Folch, de Top Doctors, para conocer cómo varía no sólo la alimentación, sino también los horarios durante todo el día.

“Para todo jugador de futbol y para todo deportista no es suficiente con alimentarse bien el día del partido o escasos días antes para obtener buenos resultados; es necesario seguir una dieta variada, sana y equilibrada todos los días. Esto es básico y fundamental para el futbolista. La nutrición antes del partido es muy importante para disminuir la fatiga al máximo, durante el partido para aprovechar el rendimiento al 100% y al finalizar el partido es muy importante para una óptima recuperación”, nos cuenta.

Antes del partido

Según la nutricionista, esta comida es importante para poder constituir una reserva nutritiva. Tenemos tres etapas: penúltima comida, última y comida de espera (en el calentamiento):

-penúltima comida: lo más aconsejable es comer 8 horas antes del partido. Debe ser un plato equilibrado, de fácil digestión, rico en hidratos de carbono (pan, cereales) y asegurando el consumo de líquidos (zumo, lácteo). Por ejemplo: leche / yogur / batido vegetal + cereales integrales o galletas de avena + zumo de fruta o fruta.

-última comida: el más indicado es hacerlo unas 3 horas antes del partido. Debe ser copioso y energético y de fácil digestión. Rico en hidratos de carbono con proteína y grasas para mantener el máximo tiempo posible la glicemia estable. Deben evitarse los azúcares simples. Por ejemplo: ensalada de pasta (tomate, zanahoria, atún, huevo duro, cangrejo, pimiento rojo, aceitunas, maíz, piñones, nueces) + pollo al horno con verduras + yogur.

-comida de espera: Lo más importante es la hidratación. Unos 20-30 minutos antes se debería tomar una bebida de unos 300-500ml. de agua con electrolitos + 50gr de hidratos de carbono. Importante para mantener la glucosa.

Durante el partido

“En este periodo lo que más interesa es evitar la deshidratación. Se debe intentar beber cada 15-20 minutos. Es muy importante saber que la sed no se desarrolla hasta que se ha deshidratado el cuerpo entre un 1-2%”.

“Es necesario introducir los hidratos de carbono simples (zumo de fruta, bebidas isotónicas con glucosa, en el descanso del partido). Es ideal mantener los niveles de glucosa, garantizar el combustible neuronal, mejorar el rendimiento y evitar la fatiga”, explica la doctora.

Después del partido

“Es muy importante la rehidratación y la recarga nutritiva. Se debe hacer lo más pronto posible al acabar el partido, teniendo como margen un máximo de 2 horas. Ejemplo: bocadillo (pan con tomate y aceite de oliva) de jamón serrano o lomo ibérico o jamón de pavo o atún o queso fresco + fruta o zumo de fruta o bebida energética”, sería perfecto para recuperar.