¿Quieres ganar músculo? Nada de claras, mejor el huevo entero

Las claras de huevo solían ser el complemento ideal para los culturistas y los atletas de fuerza cuando querían ganar masa muscular. Hace tiempo, los fisicoculturistas evitaban las yemas de huevo debido a supuestos problemas de colesterol. Sin embargo, hoy ya sabemos que el colesterol que contienen las yemas de huevo no se transfiere al cuerpo y no acarrea ningún riesgo cardiovascular, por lo que los huevos enteros vuelven al estar en el menú de las dietas que sugieren los especialistas en nutrición deportiva.

Y es que resulta que las yemas de huevo son en realidad mejores para desarrollar músculo después de un entrenamiento que las claras de huevo, según un nuevo estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Así es: si quieres ganar músculo, cómete el huevo entero y no pierdas el tiempo únicamente con las claras.

Los investigadores dieron a 18 jóvenes (por lo tanto, un pequeño estudio) una porción de 18 gramos de proteína de yemas de huevo o claras de huevo después de una sesión de levantamiento de pesas. Luego tomaron muestras de sangre y biopsias musculares para rastrear la síntesis de proteína muscular. Los investigadores encontraron que la respuesta posterior al ejercicio en la construcción de masa muscular era un 40% mayor en aquellos que comían las yemas de huevo, en comparación con aquellos que solo comían las claras.

"Observamos que la ingestión de huevos enteros inmediatamente después del ejercicio de resistencia resultó en una mayor síntesis de proteína muscular que la ingestión de claras de huevo", dijo el jefe del estudio, Nicholas Burd.

"Hay mucha confusión sobre la nutrición y las proteínas en la sociedad moderna, y la investigación muestra que necesitamos más proteínas en la dieta de lo que alguna vez pensamos incluso para mantener la salud. A medida que la población mundial crece, necesitamos estrategias rentables y sostenibles para mejorar el uso de proteína en la dieta. Este trabajo muestra que consumir proteína de huevo completa tiene un beneficio mucho mayor que obtener proteína aislada de la misma fuente", aseveró el experto.

Por qué hemos subestimado a los huevos como alimento de gran valor nutricional

- Porque tienen proteína de alto valor biológico

- Porque solo tiene entre 70 y 80 calorías por unidad

- Porque tienen solo 8 gramos de grasa por unidad

- Porque tienen luteína y zeaxantina, antioxidantes de la familia de los carotenoides

- Porque tienen minerales como fósforo, zinc o selenio

- Porque tienen, sobre todo en la yema, vitaminas para aburrir (B12, D, E, A…)

- Porque son una gran fuente de omega-3

- Porque se pueden cocinar de un sinfín de maneras