Lo dice la ciencia: comer más proteína ayuda a perder peso

Sí, una dieta rica en proteínas es muy positiva en términos de pérdida de peso, y así lo demuestran cada día más estudios científicos. En este estudio en concreto, por ejemplo, adultos con sobrepeso perdieron un promedio de 5 kg durante 12 semanas cuando aumentaron su ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías diarias, sin cambiar ninguna otra parte de su dieta.

Además, se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas ayudan a reducir la grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, y aumentan la masa muscular magra. ¿No sabes cómo estructurar tu dieta? Empieza por subir la cantidad de proteínas que ingieres cada día.

Hay una serie de razones por las cuales las dietas altas en proteínas aumentan la pérdida de peso, según algunos de los estudios que hemos enlazado:

- La proteína es muy saciante, lo que significa que te mantienes lleno durante más tiempo. Esto puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías.

- Reduce los antojos: una dieta alta en proteínas se ha relacionado reducción de las ganas de picar entre horas también de hacerlo durante la noche, según este estudio.

- Aumenta la quema de calorías: se ha demostrado que el aumento en la ingesta de proteínas tiene un efecto termogénico mayor. Esto significa que puedes aumentar la cantidad de calorías quemadas en hasta 80 a 100 por día.

En resumen, las dietas altas en proteínas conducen a la pérdida de peso y también pueden ayudar a prevenir la recuperación del peso ya perdido anteriormente. Lo hacen reduciendo las hormonas del hambre, aumentando la saciedad, quemando más calorías y disminuyendo los antojos.

Algunos alimentos comunes ricos en proteínas incluyen:

Huevos: 6 gramos de proteína en 1 huevo grande.

Nueces: 6 gramos de proteína en 28 gramos.

Pollo: 53 gramos de proteína en 1 pechuga de pollo cocida.

Requesón: 23 gramos de proteína en 210 gramos.

Queso: 7 gramos de proteína por cada 28 gramos de queso cheddar, por ejemplo.

Yogur griego: 17 gramos de proteína en 170 gramos.

Leche: 8 gramos de proteína en 1 vaso de 300 ml.

Carne magra: 22 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Pescado: 39 gramos de proteína en 154 gramos de atún.

Lentejas: 18 gramos de proteína por cada 200 gramos de producto.

El caso de la proteína de suero de leche (o batidos de proteína)

El suero de leche es una proteína a base de leche. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente en el cuerpo, por ello muchas personas utilizan un batido proteico nada más completar su entrenamiento de pesas.

La proteína del suero se ha relacionado con algunos beneficios impresionantes, que incluyen una mayor pérdida de peso, una mejor saciedad y una mejor composición corporal, como demuestra este estudio en concreto.

En otro estudio llevado a cabo, cuando adultos con sobrepeso y obesos tomaron 56 gramos de proteína de suero diario durante 23 semanas, perdieron 2,3 kg de media sin cambiar nada más en su dieta. Podemos concluir que, aunque no hagas ejercicio, un batido de proteína al día puede ayudarte a perder peso. Es probable que estos beneficios se deban a los efectos de la proteína de suero sobre la saciedad. Varios estudios han encontrado que la proteína del suero de leche puede ser superior para reducir la sensación de hambre en comparación con otros tipos de proteínas, como caseína, atún, pavo y albúmina de huevo.