¿Cuántas calorías tengo que comer para ganar músculo?

A unos les cuesta más ganar masa muscular, y a otros perder grasa. Depende en gran medida de un factor, y es el somatotipo que tiene cada persona. En 1940 el doctor William H. Sheldon creó la teoría de los somatotipos. Su teoría describía tres tipos corporales básicos: el endomorfo, caracterizado por un predominio de grasa corporal; el mesomorfo, con una musculatura bien desarrollada; y el ectomorfo, distinguido por carecer tanto de demasiada grasa como de demasiado músculo. También afirmó que la mayoría de la gente era una mezcla de estos tipos.

Otras premisas que necesitas saber para establecer una cantidad determinada de calorías para ganar masa muscular son las siguientes:

- Necesitar estar en superávit calórico (esto es, comer más calorías de las que gastas en total)

- Saber la cantidad de calorías de mantenimiento que tu propio cuerpo posee (y que pueden rondar muchos rangos, desde las 2.000 hasta incluso las 4.000 en personas con un somatotipo marcadamente ectomorfo)

- La ingesta de proteína debe ser adecuada

Excedente de calorías

Para ganar músculo, debes consumir más calorías de las que quemas. La cantidad diaria que quemamos depende de muchos factores, incluidos el peso, la edad, el sexo y nivel de actividad. En este sentido, no hace falta agregar más de 250-500 calorías a lo que sería tu “nivel de mantenimiento”. Uno de los muchos errores de las personas que quieren construir masa muscular es hacer un volumen demasiado calórico, lo que sin duda resulta en una acumulación excesiva de grasa corporal.

Tipos de comida

Agregar calorías en forma de comida chatarra no generará ganancia de músculo. Come proteínas adecuadas que proporcionen aminoácidos esenciales que ayuden al crecimiento muscular: la recomendación, como hemos tratado en otro artículo, es de al menos 1 a 1,5 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Elije fuentes de alta calidad como huevos, carne magra, pollo, pavo, pescado y suero de leche o polvo de proteína de soja.

División y plan de comidas

Pese a que el ayuno intermitente está muy de moda y posee grandes beneficios en lo que respecta a la salud en general y la ganancia de masa muscular, muchas personas no se ven capaces de seguirlo y prefieren hacer varias comidas al día. Por ejemplo, si has realizado correctamente los cálculos o has visitado a un experto en nutrición deportiva y ya sabes que necesitas comer unas 3.600 calorías al día para ganar músculo, divide los alimentos en 6 comidas al día, teniendo en cuenta las proporciones de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Algunas conclusiones

- Si estás ganando peso en el ratio ideal, perfecto. Debes mantener esa cantidad de calorías y asegurarte de entrenar correctamente. Así será mucho más probable que obtengas masa muscular.

- Si estás perdiendo peso o lo mantienes es que el superávit calórico es demasiado pequeño o puede que ni exista. Es necesario que aumentes la cantidad de calorías. Prueba a subir 200-400 calorías de más.

- Si estás ganando mucho peso, es que superas muy por encima el superávit calórico, y lo que es peor, tus ganancias musculares se verán tapadas con una gran cantidad de grasa que después es muy complicado quitar. Tienes que restar calorías de tu alimentación.