Desmontamos el mito: las grasas saturadas no son el enemigo

¿De verdad crees que tus abuelos dudaron acerca de las grasas saturadas? Seguramente, ellos desayunaban su leche entera, comían huevos enteros (uno de los alimentos más demonizados hasta hace bien poco) y se comían un buen filete de ternera, mientras llevaban una vida normal y saludable. Sin embargo, todavía a día de hoy, a pesar de las advertencias que debemos seguir respecto a las grasas saturada y sus supuestos efectos nocivos en el corazón, las enfermedades cardiovasculares son más prevalentes que nunca. ¿Pero, tienen la culpa?

Algunos ejemplos de grasas saturadas incluyen carne de ternera, cordero, cerdo, mantequilla, queso, huevos y productos lácteos elaborados con leche entera o reducida en grasa.

¿Qué causa realmente la enfermedad cardiaca?

No hay una sola causa de enfermedad cardíaca, pero hay varios promotores importantes, y los principales son la inflamación, el daño oxidativo, el estrés y el azúcar. Las toxinas y los virus también juegan un papel importante. La investigación sugiere que los efectos hormonales del estrés -a saber, niveles crónicamente elevados de adrenalina y cortisol- tienen múltiples efectos en el cuerpo, todos dañinos y algunos directamente relacionados con la salud del corazón.

¿Es el azúcar el verdadero culpable?

Mientras que la grasa ha sido criticada, el verdadero villano, por ejemplo, en la dieta estadounidense, es el azúcar y los alimentos que se convierten rápidamente en azúcar, como los cereales procesados, las pastas y los panes. Nunca fue la grasa lo que nos estaba matando realmente: ha sido azúcar, y estamos consumiendo cantidades récord de este ingrediente, sin precedentes en la historia humana. Cada vez hay mayor evidencia entre consumo de azúcar y todo tipo de enfermedades. No hay una razón lógica y evidente que señale a las grasas saturadas como el verdadero mal de nuestra alimentación.

De dónde procede la creencia de que las grasas saturadas son el “enemigo”

Como publicó el dietista Víctor Reyes en su página web, “la creencia de que las grasas saturadas y el colesterol generan enfermedades cardiovasculares surge de un estudio epidemiológico llamado “El Estudio de los Siete Países”, llevado a cabo por el investigador Ancel Keys. En él se observó que en los países que tenían el mayor % de calorías diarias provenientes de las grasas mayor era la incidencia de enfermedades cardiovasculares y además lo hizo con un estudio que demostraba una correlación casi perfecta”.

A partir de ahí se sacó la siguiente hipótesis, continua el experto: “Las grasas saturadas de la dieta contribuyen a una elevación de los niveles de colesterol y por lo tanto contribuyen a la aparición de enfermedades cardiovasculares”.

La ciencia se está encargando de desterrar el mito de las grasas saturadas

Un metaanálisis de 2016 llegó a la conclusión de que no existe un vínculo real entre el consumo de grasas saturadas y enfermedades cardiovasculares. Después de analizar los datos combinados, los autores decidieron: "No hay evidencia significativa para concluir que la grasa saturada en la dieta se asocia con un mayor riesgo de enfermedad coronaria o enfermedad cardiovascular". Así que pongamos fin a este mito de una vez.

De donde debemos comer las mejores grasas saturadas

La mayor parte de la ingesta de grasas debe venir como un subproducto de la ingesta de proteínas. Si obtienes la mayoría de tus proteínas de alimentos animales salvajes, libres de hormonas y antibióticos, como huevos enteros, salmón, pechugas y muslos, carne de ternera alimentada con pasto, obtendrás las grasas esenciales, monoinsaturadas y saturadas que necesitas en las cantidades y proporciones correctas. Por ejemplo, la carne de ternera: mucha gente piensa que es grasa saturada, pero el 50% de los ácidos grasos que contiene son insaturados, la misma grasa que casi todas las autoridades de salud concuerdan en que debe comer más porque mejora los perfiles de colesterol.

Cuánta grasa saturada comer al día

La grasa de la dieta, a nivel general, debe proceder de alrededor del 20-25% del total de calorías. Si estás haciendo hincapié en alimentos de origen animal de alta calidad, como los huevos, el pescado, las aves de corral y la carne de vacuno, las grasas saturadas podrían representar entre el 33% y el 50% de ese consumo de grasas totales. Por lo tanto, algo así como 10-15% de tus calorías diarias totales deben provenir de grasas saturadas.