CICLISMO
¿Cuál es la alimentación más adecuada antes de entrenar en bicicleta?
Existen diferentes opciones de acuerdo a las características y objetivos de cada ciclista, entre otros factores. Como dijo Ludwig Feuerbach: “somos lo que comemos”.
Antes de un entrenamiento lo primero que se debe considerar es la distancia e intensidad del esfuerzo, tal como calculamos la cantidad de combustible a utilizar para un auto de acuerdo a la distancia a recorrer. Si la duración es menor a una hora y media, el organismo podrá utilizar lo que comió el día anterior; son las denominadas reservas de glucógeno almacenadas en el hígado las que recorrerán el organismo a través del torrente sanguíneo nutriendo especialmente a los músculos. No obstante, estos también almacenan su propio glucógeno aunque en una menor cantidad.
Hidratación
Lo que no debemos obviar es una adecuada hidratación, la que se debe hacer bebiendo agua según la temperatura y humedad ambiental entre 100 y 200 ml. cada 15 a 20 minutos. Si la actividad es muy intensa y hay una gran sudoración será necesario considerar al cabo de una hora, bebidas isotónicas, las que repondrán en forma más eficiente la perdida de sales minerales.
Es importante entender que no se debe esperar a tener sed para beber ya que esto es signo de deshidratación. Tomar sorbos pequeños y permanentes a lo largo del entrenamiento es lo más efectivo.
Alimentación previa al entrenamiento
Si el entrenamiento es matinal y de más de 90 minutos de duración lo más adecuado será consumir un desayuno equilibrado con aportes balanceados de los macronutrientes, proteinas, grasas y principalmente carbohidratos, fuente directa de energía de más facil asimilación. Una falta de estos podría generar una fatiga temprana como consecuencia de una hipoglicemia y o un agotamiento del glucógeno muscular. Está comprobado que más del 65 % de la energía total que necesita el organismo lo aportan los carbohidratos.
Los Carbohidratos se dividen en simples y compuestos, siendo estos últimos los más adecuados para ejercicios de larga duración. Se pueden encontrar en cereales no refinados como la avena, panes de buena calidad, papas, algunas verduras como la espinaca.
Los carbohidratos simples como la miel, confituras de fruta, mermeladas, dulces de membrillo, frutas y jugos de fruta conviene consumirlas para entrenamientos intenso pero de corta duración para rutinas largas es mejor consumirlas con moderación privilegiando de ser necesario la fruta y los jugos de fruta, productos como azúcar refinada, pasteles, galletas y chocolate de bajo indice de cacao es mejor evitarlos.
Proteínas y grasas
Las proteínas más adecuadas a consumir previo entrenamiento o competencia se pueden encontrar en algunas legumbres, huevos y carnes blancas: pollo, pavo, pescado. Se debe evitar las carnes rojas ya que generalmente poseen mucha grasa y son más difíciles de digerir.
Las grasas a pensar de lo que se pudiera pensar son también muy importantes en la nutrición deportiva ayudan al sistema nervioso entre otros factores, lo importante es evitar las grasas saturadas prefiriendo aceite de oliva, paltas o frutos secos como las nueces ricos en omega 3.
Consejos prácticos
No comer en exceso, consumir una alimentación equilibrada, rica en carbohidratos privilegiando los compuestos, sin dejar de lado porciones menores de proteínas de buena calidad y grasas no saturadas.
- Alimentarse al menos 2 o 3 horas antes del esfuerzo para dar tiempo a una buena digestión
- No improvisar o experimentar el día de competencia con alimentos a los cuales no se está acostumbrado.
- Evitar alimentos refinados, evitar el consumo de chicles y algunas verduras como la coliflor ya que pueden provocar gases
- No consumir el mismo día, por temas de digestión, alimentos ricos en fibra dejándolos para después del entrenamiento
- Evitar también comidas picantes o con demasiado aliño; lo mismo que citricos que pudieran causar irritación o acidez estomacal.
Como dijo el filósofo y antropólogo alemán Ludwig Feuerbach “somos lo que comemos”.