5 errores que cometes con tus bíceps y las formas de evitarlos

Cuando pensamos en cincelar nuestro cuerpo, hay determinadas partes del mismo que son más susceptibles de ser esculpidas que otras. Bien porque conviene trabajarlas ya que tienen una especial incidencia en nuestro día a día según nuestra actividad o simplemente porque nos gusta sentirnos bien y proyectar una imagen saludable.

Entre los básicos imprescindibles a desarrollar se encuentran cuádriceps, glúteos, abdominales o la musculatura de pecho, espalda y hombros. Y por su puesto, la de brazos. Sin desmerecer la importancia de trabajar los músculos del antebrazo o el tríceps, ese gran olvidado, el bíceps es el que capta toda nuestra atención.

El bíceps braquial, ubicado en la parte superior del brazo y antagónico del tríceps, está formado por dos cabezas, cabeza corta y cabeza larga, que convergen en una sola masa. Es uno de los tres músculos del compartimiento anterior del brazo, que completan el músculo braquial y el músculo coracobraquial. Su función es determinante para la flexión del codo, para el movimiento supinador del antebrazo, es decir, rotatorio, y para la flexión del hombro.

Pero cuando llega el momento de la verdad y cogemos las mancuernas o la barra, ¿lo estamos haciendo bien o por el contrario no obtenemos resultados y acabamos doloridos? Si no estás contento con el resultado de tu esfuerzo, puede que se deba a estos 5 errores comunes que tienen solución:

1. Piensas que trabaja el bíceps y en realidad lo hace tu espalda, hombros y antebrazos. Esto se debe básicamente a que a la hora de levantar las mancuernas o la barra, realizas un movimiento inconsciente hacia delante con con el codo, levantas los hombros o flexionas la muñeca. El codo debe permanecer pegado al cuerpo para que el que trabaje sea el bíceps. Si tienes dificultades para fijarlo, siempre puedes apoyarte en una pared con las piernas ligeramente adelantadas. No levantes los hombros al mismo tiempo que el peso y evita flexionar las muñecas durante la acción.

2. No completas el rango de movimiento. Otro aspecto que debes pulir es el que hace referencia al rango de movimiento del ejercicio, que debe empezar pegado al cuádriceps y llegar hasta el pecho. No te quedes a mitad si quieres lograr un mayor volumen y fuerza en el bíceps.

3. Te limitas a levantar peso y no te concentras lo suficiente. Es importante estar centrado en lo que estás haciendo, no te limites a un movimiento mecánico y repetitivo de mancuernas o barra. Debes poner toda tu atención en el ejercicio que realizas y sentir que estás trabajando adecuadamente el bíceps.

4. No trabajas por igual la cabeza corta y la larga del bíceps. Recuerda que el bíceps está formado por estas dos partes y es necesario un equilibrio en los ejercicios para desarrollar adecuadamente ambas. Para trabajar la cabeza corta, realiza ejercicios en los que el codo se mueva por delante del cuerpo y haz lo contrario, realizar ejercicios en los que el codo se mueva por detrás del cuerpo para trabajar adecuadamente la cabeza larga. Para ello puedes combinar uno o dos ejercicios de cada tipo: spider curl o chin ups, en el primer caso y en el segundo optar por incline dumbbell curl o drag curl.

5. Realizas demasiado volumen de trabajo. Muchas veces pensamos que cuanto más se trabaja un grupo muscular, mejores resultados se logran y esta afirmación no tiene por qué ser correcta. En el caso de los bíceps, su acción es básica para trabajar otros grupos musculares diferentes por lo que no conviene sobrecargar demasiado la zona con mucho volumen de trabajo específico. Si no estás contento con el resultado después de trabajar los bíceps a conciencia, da un paso atrás y reduce el volumen de trabajo. Puedes pasar de cuatro ejercicios específicos a dos. Verás como tus bíceps agradecen que les des un respiro.