Alimentación en el Maratón: los pasos a seguir este 2019

La alimentación es uno de los puntos que no se deben dejar pasar durante la preparación y las horas posteriores al Maratón de Santiago 2019. Así lo explica Ximena Muñoz, nutrióloga de Clínica MEDS, en una lista de 14 consejos clave.

¿Qué debo comer antes del maratón?

"- Cada día, coma alimentos ricos en hidratos de carbono para rellenar y repletar sus músculos de glicógeno

- Reparta sus comidas en 5 a 6 comidas envés de comer porciones más grandes

- Desayune. Es la comida más importante del día

- Comer la última comida grande 3 a 4 horas antes de entrenar o competir, para que los alimentos sean bien digeridos y no provoquen molestias estomacales

- Esta comida debe ser rica en hidratos de carbono, baja en grasas, moderadas en proteínas, bajas en fibra

- Si el ejercicio es por la mañana su comida en la noche debe ser rica en hidratos de carbono

- Si va a ejercitar por más de 60 a 90 minutos, escoja hidratos de carbono con índice glicémico moderado (ejemplo: yogurt, plátanos, cereales, manzanas, lentejas)

- Cuidado con alimentos muy azucarados como bebidas gaseosas, dulces. Pueden causar una disminución en sus niveles de azúcar y hacerle sentir cansado.

- Limite los alimentos altos en grasas. Comidas ricas en grasas como mayonesa, mantequilla son lentas para digerir

- Evite comidas demasiado irritantes como son los aliños

- Siempre consuma alimentos que ya haya probado antes de una competencia. No es el momento de experimentar nuevos sabores

- Evite antes de competir las comidas que provoquen mucha hinchazón, como las legumbres o algunas verduras como repollo, coliflor, cebolla o choclo."

¿Qué debo comer después del maratón?

"- Debemos recuperar todo aquello que gastamos como agua, electrolitos, carbohidratos para volver a repletar nuestras reservas de glicógeno.

- Incorporar proteínas para comenzar la reparación”