MARATÓN DE SANTIAGO
Maratón Santiago: Consejos para la última semana y el día de la carrera
Sigue estos consejos para los últimos días, y en especial para aquellos que correrán los 42K. A poner atención.
El próximo domingo 8 de abril se realizará la nueva versión de la Maratón de Santiago y los competidores ya están en la recta final de su preparación. Pero no sólo el entrenamiento es fundamental en esta etapa, ya que también quienes participen deben preocuparse de su alimentación, la cual es fundamental, principalmente para aquellos que recorrerán 42 kilómetros.
La nutricionista Catalina Miranda de HipnoDieta (www.hipnodieta.cl ) asegura que un factor en común para cualquier persona que quiera correr es siempre haber practicado antes, llevar un training, tener un peso adecuado, zapatillas que correspondan y saber elongar.
Consejos para los deportistas
- Una persona que corree 21K, tiene que haber corrido 15 o 17 kilómetros de una sola vez antes y la persona que corre 42, tiene que haber corrido al menos 30 de corrido antes.
- Nunca llevar zapatillas nuevas. Éstas deben haber sido usadas al menos unos dos meses previos.
- Si participas en el grupo de 42k, debes correr unos 50 kilómetros semanales y de distintos tipos, como carrera continua, intervalos, con cerros.
- El descanso es tan importante como el entrenamiento. La semana anterior a la carrera bajar la carga de entrenamiento. Sólo correr distancias cortas para activar.
- Utilizar algunos suplementos específicos, para evitar calambres, como magnesio o alimentos con magnesio, como frutos secos, legumbres, lácteos.
- La hidratación es super importante, sobre todo cuanto tiene un valor agregado como el agua de coco, porque tiene muchas vitaminas, muchos minerales, como el potasio el magnesio y esto sirve para evitar los calambres.
- La vitamina C, para el deportista que se está preparando para la Maratón de los 42K, es fundamental y se puede encontrar en brócoli, frutas cítricas, tomate o suplementos de vitamina C, de uno a tres gramos, más la alimentación con frutas cítricas.
Durante la competencia y los 4 días antes
- Para las personas que corren 42 kilómetros tienen que llevar algún alimento para consumir durante la hidratación. No necesariamente tienen que ser geles o preparados comerciales, ya que el objetivo es dar energía. Se recomienda una fuente de energía rápida, puede ser algún tipo de chocolate, si tu estomago lo tolera, o también miel. Es importante que la dosis sea pequeña, puede ser, por ejemplo, 10 gramos de miel de abejas, unas cuatro veces. Hay que comenzar a consumirla a partir del kilómetro 15-18k.
- Para 42k, es recomendable que el día de la carrera, los competidores utilicen vaselina para el cuerpo. Usarla en zonas del cuerpo donde haya roce, como pliegues, dedos de los pies.
- Evitar el alcohol la semana previa, evitar las frituras, las azucares también muy concentrados, cosas de pastelería, Cuatro días antes tener cuidado con lo que se come, ir bajando la cantidad de fibra. El día antes no comer legumbres o alimentos integrales, porque puede producir una diarrea. Consumir verduras, dos o tres frutas diarias y mucha agua, y que la orina salga transparente cuatro días antes de la carrera.
- El día de la carrera para todas las distancias se recomienda: tomar desayuno al menos una hora y media antes de la carrera. Nunca desayunar alimentos nuevos que no se hayan consumido antes. No sobrecargar el estómago, porciones normales según cada persona.
- Para algunos un desayuno previo a la carrera puede ser: Té, café o leche descremada con café y 1 cucharada de miel + pan blanco tipo marraqueta o molde con mermelada, jamón pavo, una rebanada de queso, palta o huevo (depende de los hábitos y tolerancia de cada persona). También podría ser un batido con una porción pequeña de fruta (que haya probado antes).
- No hay que sobrecargar el estómago a la hora del desayuno porque se debe estar liviano para la carrera, evitar el reflujo gástrico.