5 Trucos para empezar a correr después de los 40 años
¿Tienes más de 40 años y quieres empezar a correr? Sigue estos trucos
¿Tienes más de 40 años, muchos deseos de empezar a correr, pero muchos miedos?
No te preocupes!
Voy a ayudarte a eliminar esos temores y voy a darte una serie de consejos que te ayudarán a iniciarte en el mundo del running, de forma segura.
Todo eso a continuación! Sigue leyendo.
LOS AÑOS NO VIENEN SOLOS
El paso del tiempo nos afecta a todos. Inevitablemente, envejecemos.
El envejecimiento repercute en tu salud y en tu rendimiento. Con el paso del tiempo, nos hacemos más lentos, nuestros músculos tienden a perder fuerza y hasta nuestros huesos se ven afectados.
Sin embargo, no todo es malo! La actividad física puede ayudar a minimizar estos problemas.
Por eso, empezar a correr es una buena opción para aquellas personas que han superado los 40 años y están decididos a mejorar su salud.
Si eres de ellos, te sugiero que sigas estos trucos y consejos!
1.-VISITA A TU MÉDICO
Lo siento mucho! Sé que probablemente no quieras leer esto, pero es IMPORTANTE.
Antes de empezar a correr, visita a tu médico.
Si tienes la tentación de no hacerlo, ten en cuenta que es importante estar completamente seguro de que no corres riesgo al iniciarte en la actividad física.
Recuerda que algunos problemas de salud subyacentes, pueden verse exacerbados por repentinas e intensas ráfagas de ejercicio.
2.-MEJORA TU ALIMENTACIÓN
Casi ningún corredor que empieza a correr después de los 40 años, tiene en cuenta este punto.
Tu alimentación es esencial para que tu cuerpo se adapte rápidamente a la actividad física y puedas empezar a correr de forma segura.
Cuanto mejor te alimentes, mejor te sentirás y tu cuerpo lo agradecerá.
Las claves de la alimentación de un corredor veterano será incluir alimentos sumamente nutritivos, que permitan tener buenos niveles de energía, aseguren tu sistema inmunológico y que colaboren a tener bajos niveles de inflamación.
Para lograr esto, la mejor forma es llenar tu casa de alimentos reales, no procesados. Verduras, frutas, cereales, carnes, huevos, son algunos de losalimentos que deberías incluir en tu dieta diaria.
Algunos tips prácticos y sumamente efectivos:
❱❱❱ Consume alimentos ricos en vitamina C
Estos alimentos son perfectos para un corredor veterano ya que potenciará tu sistema inmunológico, funcionará como antioxidante y te ayudará a que tus niveles de colágeno no sean inadecuados.
❱❱❱ Come proteínass
Para lograr mantener tus músculos y mantenerlos saludables, el consumo de proteínas es un aspecto que un corredor veterano debería considerar.
❱❱❱ Calcio y vitamina D
El calcio es un componente fundamental del tejido óseo. Lavitamina D ayuda al cuerpo a absorber y procesar el calcio.
Juntos,estos dos nutrientes son la piedra angular de la salud de tus huesos.
Por ello es importante que en tu alimentación incluyas alimentos ricos en calcio y vitamina D
3.- LEVANTA PESOS
Espero que te gusten las pesas, porque es importante que te acostumbres a entrenar tu fuerza.
Con el pasar de los años, se empieza a perder masa muscular (condición conocida como sarcopenia relacionada con la edad).
Las personas físicamente inactivas pueden perder hasta un 3% a un 5% de su masa muscular por década después de los 30 años.
Aunque muchos corredores veteranos creen que por su edad es mejor no levantar pesos, lo cierto es que para ellos es sumamente beneficioso.
El entrenamiento de fuerza en los ancianos (> 60 años) aumenta la fuerza muscular mediante el aumento/mantenimiento de la masa muscular, y mediante la mejora de la activación de las unidades motor de las fibras musculares.
Aquí hay dos ejercicios que debes considerar: el peso muerto y las sentadillas.
Ambos ejercicios son exigentes y efectivos, pero deben ser realizados con buena técnica y poco peso (o nada) para empezar. Ten paciencia, en poco tiempo notarás las mejoras.
4.- EMPIEZA DE A POCO
Seguro que la ansiedad es grande, pero no caigas en la tentación de HACER MÁS DE LO QUE TU CUERPO PUEDE TOLERAR.
Es esencial que empieces poco a poco.
Cuanto más sedentario haya sido tu estilo de vida, más prudente deberás ser.
No intentes hacer en unas semanas, lo que no has hecho en la última década.
Intercala intervalos cortos trotando (de 1 a 3 minutos), con intervalos más largos caminando (de 5 a 10 minutos).
Ten paciencia y con el pasar de las semanas, podrás trotar más de lo que caminas.
5.- SÉ INTELIGENTE CON TU RITMO
Si lo que quieres es CORRER RÁPIDO, lo siento, pero no te lo recomiendo!
Por el contrario, debes CORRER MUY LENTO! Cuanto más lento corres, menos estrés generas en tu cuerpo y esto es esencial al iniciarte en la actividad (sobre todo si ya tienes unos cuantos años encima).
Controla la ansiedad y en tus intervalos lentos, esfuérzate en que tu velocidad sea muy baja.
Ten en cuenta que lo ideal será que al terminar de correr, te sientas bien, con energía para seguir corriendo y muchos deseos de un nuevo entrenamiento!